Lihasmassan kasvatusohjelma aloittelijalle

Internet on pullollaan lihasmassan kasvatusohjelmia aloittelijalle. Valinnanvara ei välttämättä ole hyväksi, sillä monen aloittelijan voi olla todella vaikeaa tietää alussa, millainen ohjelma sopii parhaiten juuri itselle. Tärkeintä on kuitenkin pyrkiä asettamaan itselleen tavoitteita ja pysyä niissä. Jokainen keho ja lihasmassa kehittyy hieman erillä tavalla, mutta monipuolisella ohjelmalla lihasmassaa on mahdollista kasvattaa omista tavoitteista tai ruumiinrakenteesta huolimatta. Tässä artikkelissa jaamme muutamia hyödyllisiä vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen aloittelijalle.

Lihasmassan kasvatus aloittelijalle

Lihasmassan kasvatus aloittelijalle - Lihasmassan kasvatusohjelma aloittelijalle

Yleisesti ottaen aloittelijan treeniohjelman tulisi sisältää noin 8-12 toistoa kahdessa tai kolmessa sarjassa. Painojen tulee olla niin painavat, että viimeiset toistot on vaikeaa viedä kunnolla loppuun. Sarjojen välissä on hyvä pitää noin 1-2 minuutin tauko. Myös lämmittely ennen treeniohjelman aloittamista on loukkaantumisen ehkäisyn kannalta tärkeää. Lämmittelyn ei suinkaan tule kestää pitkään – lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä treeniohjelmassa riittää maksimissaan 10 minuutin reipas aerobinen liikunta esimerkiksi crosstrainerissa, juoksumatolla tai soutulaitteella.

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, tärkeintä on kiinnittää huomiota sellaisen treeniohjelman rakentamiseen, jossa keskitytään nimenomaan lihasmassan kasvua tukeviin liikkeisiin. Kun tavoitteena on lihasmassan rakentaminen, lihasta tulee rasittaa salilla riittävän kovaa, ja vastusta pyrkiä kasvattamaan progressiivisesti, jotta lihas ei totu liikkeeseen.

Monet aloittelijat suuntaisivat todennäköisesti heti kuntosalilaitteisiin, joita suositellaan sen takia, että niissä liikkeiden suorittaminen on turvallista ja hallittua. Kuntosalilaitteet eivät kuitenkaan ole lihasmassan kasvatuksen kannalta parhaita vaihtoehtoja, sillä lihas kasvaa ja rasittuu nimenomaan vapailla painoilla sekä erityisesti niin kutsutuilla moninivelliikkeillä, joista mainittakoon esimerkiksi maastavedon eri versiot, penkkipunnerrus, leuanveto, kyykky ja pystypunnerrus.

Koska vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä asento saattaa helposti luiskahtaa vääräksi, on oikeanlaisen tekniikan opettelu olennaista. Väärin tehdyt liikkeet ovat sekä hyödyttömiä että saattavat jopa altistaa erilaisille vammoille. Aloittelija pääsee parhaiten alkuun pyytämällä tässä kohtaa apua esimerkiksi kuntosalin ohjaajalta. Myös henkilökohtaisen personal trainerin palkkaaminen on suositeltavaa, jos oma budjetti tässä joustaa, sillä tällöin alan ammattilainen pystyy kartoittamaan lähtökuntosi ja omat tarpeesi paremmin, ja luomaan näiden tietojen pohjalta tehokkaamman treeniohjelman.

Next Post

Paljonko proteiinia kerralla kannattaa syödä?

Fri Nov 12 , 2021
Proteiini on yksi merkittävimmistä ravintoaineista, joiden riittävästä saannista tulee pitää huolta treenaajan ruokavaliossa. Proteiini tukee lihasten palautumista ja tästä syystä se on tärkeä osa aivan jokaisen ihmisen ruokavaliota. Mutta mikä on sitten riittävä määrä proteiinia tavalliselle ihmiselle? Paljonko proteiinia kerralla kannattaa syödä? Entäpä kuinka paljon proteiinia lihasmassan kasvattaminen ja ylläpitäminen […]