Internet on pullollaan lihasmassan kasvatusohjelmia aloittelijalle. Valinnanvara ei välttämättä ole hyväksi, sillä monen aloittelijan voi olla todella vaikeaa tietää alussa, millainen ohjelma sopii parhaiten juuri itselle. Tärkeintä on kuitenkin pyrkiä asettamaan itselleen tavoitteita ja pysyä niissä.
Näillä ohjeilla eteenpäin
Jokainen keho ja lihasmassa kehittyy hieman erillä tavalla, mutta monipuolisella ohjelmalla lihasmassaa on mahdollista kasvattaa omista tavoitteista tai ruumiinrakenteesta huolimatta. Tässä artikkelissa jaamme muutamia hyödyllisiä vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen aloittelijalle.
1. Pidä treeni yksinkertaisena
Jos et ole aiemmin edes astunut kuntosalille, se voi tuntua melko pelottavalta paikalta. Mennä nyt kokeilemaan outoja kuntosalilaitteita ilman aiempaa kokemusta, kun ympärillä on kookkaita ja lihaksikkaita kuntosalin vakio-asiakkaita, et pääse pitkälle. Aloita sen sijaan kourallisella kehonpainoharjoituksia, jotka voit halutessasi tehdä oman kotisi pyhyydessä.
2. Rakenna itsellesi rutiinit
Kun olet harjoitellut perusasioita – varmista, että lepäät vähintään yhden päivän harjoitusten välillä. Kokeile kokovartaloharjoittelua. Älä huoli, jos et pysty noudattamaan sitä kirjaimellisesti. Tee vain se, mihin olet valmis ja mihin pystyt. Muista aina asettaa toistojen laatu treenimäärän edelle – sillä kuntosaliharjoittelussa laatu ratkaisee, ei määrä.
3. Oikea ravinto treenin tueksi
Et saa täyttä hyötyä säännöllisen harjoittelun fyysisistä tai psyykkisistä hyödyistä, jos et anna kehollesi ravintoa, jota se tarvitsee suoritukseensa. Netti on pullollaan oppaita ja teoksia ruokavaliosta treenin tueksi, ja se ei vaadi isoa panostusta! Proteiinin määrä kannattaa pitää mielessä – suosittelenkin tsekkaamaan, paljon proteiinia kerralla kannattaa syödä -oppaamme!
4. Sitten vain salirutiini käyttöön ja riittävästi lepoa!
Sitten vain salikorttia ostamaan, ja muistat nostaa ahterisi salille myös niinä päivinä, kun salitreeni ei maistuisi! Tässä tärkeintä on hyvä itsekuri – sinne on vain raahauduttava ja pidettävä rutiineista kiinni. Vaikka alussa tuntuukin hankalalta, se helpottaa kyllä. Sitten ei tarvitse kuin odotella, että tulokset näkyvät jo peilin edessä.
Tällä treeniohjelmalla kannattaa aloittaa
Treeniaikataulu
Tämän sarjan harjoitukset voidaan tehdä millä tahansa aikataululla, joka vain sinulle sopii. Joitakin treenejä tästä oppaasta ei kuitenkaan kannata miksata liikaa – sillä esimerkiksi hartioita ei kannata treenata rintakehätreenin jälkeisenä päivänä, sillä niissä käytetään monia samoja lihaksia, ja ne väsyvät liikaa. Liiallinen lihasten väsymys rajoittaa maksimaalista suorituskykyäsi, eikä treeni mene niin hyvin perille. Tässä on paras aikataulu, josta kannattaa pitää kiinni:
Maanantai:
- Rintakehä tai olkapäät (valinta on sinun)
Tiistai:
- Selkä sekä vatsalihakset
Keskiviikko:
- Hartiat tai rintakehä (jos et tehnyt rintaa maanantaina, teet sen nyt)
Torstai:
- Jalkapäivä, pari kolme liikettä pohkeille, reisille ja sisäreisille
Perjantai:
- Kädet sekä vatsalihakset
Lauantai ja sunnuntai:
- Lepo
Jos unohdat tai et jostain syystä pysty tekemään harjoitusta, siirrä se seuraavalle päivälle, ja pidä lauantainakin salipäivä. Jos huomaat, että sinulta jää jatkuvasti päiviä välistä, kannattaa treeniohjelman vaihtoa lyhyemmäksi harkita. Tee itsellesi ohjelma, joka kestää vain 3-4 päivää viikossa viiden sijaan.
Lihasmassan kasvatus aloittelijalle
Yleisesti ottaen aloittelijan treeniohjelman tulisi sisältää noin 8-12 toistoa kahdessa tai kolmessa sarjassa. Painojen tulee olla niin painavat, että viimeiset toistot on vaikeaa viedä kunnolla loppuun. Sarjojen välissä on hyvä pitää noin 1-2 minuutin tauko.
Myös lämmittely ennen treeniohjelman aloittamista on loukkaantumisen ehkäisyn kannalta tärkeää. Lämmittelyn ei suinkaan tule kestää pitkään – lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä treeniohjelmassa riittää maksimissaan 10 minuutin reipas aerobinen liikunta esimerkiksi crosstrainerissa, juoksumatolla tai soutulaitteella.
Lihasmassan kasvattaminen
Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, tärkeintä on kiinnittää huomiota sellaisen treeniohjelman rakentamiseen, jossa keskitytään nimenomaan lihasmassan kasvua tukeviin liikkeisiin. Kun tavoitteena on lihasmassan rakentaminen, lihasta tulee rasittaa salilla riittävän kovaa, ja vastusta pyrkiä kasvattamaan progressiivisesti, jotta lihas ei totu liikkeeseen.
Älä tee näitä aloittelijavirheitä
Monet aloittelijat suuntaisivat todennäköisesti heti kuntosalilaitteisiin, joita suositellaan sen takia, että niissä liikkeiden suorittaminen on turvallista ja hallittua. Kuntosalilaitteet eivät kuitenkaan ole lihasmassan kasvatuksen kannalta parhaita vaihtoehtoja, sillä lihas kasvaa ja rasittuu nimenomaan vapailla painoilla sekä erityisesti niin kutsutuilla moninivelliikkeillä, joista mainittakoon esimerkiksi maastavedon eri versiot, penkkipunnerrus, leuanveto, kyykky ja pystypunnerrus.
Personal trainer voi olla hyvä valinta
Koska vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä asento saattaa helposti luiskahtaa vääräksi, on oikeanlaisen tekniikan opettelu olennaista. Väärin tehdyt liikkeet ovat sekä hyödyttömiä että saattavat jopa altistaa erilaisille vammoille. Aloittelija pääsee parhaiten alkuun pyytämällä tässä kohtaa apua esimerkiksi kuntosalin ohjaajalta. Myös henkilökohtaisen personal trainerin palkkaaminen on suositeltavaa, jos oma budjetti tässä joustaa, sillä tällöin alan ammattilainen pystyy kartoittamaan lähtökuntosi ja omat tarpeesi paremmin, ja luomaan näiden tietojen pohjalta tehokkaamman treeniohjelman.
Muista, että lihasmassan kasvuun vaikuttavat monet tekijät
Ei ole yhtä ja oikeaa tapaa tehdä lihasmassan kasvua nopeasti, varsinkaan alottelijoille. Lihasmassan kasvattaminen itsessään on jo sellainen taiteenlaji, että joillain se vaan kasvaa nopeammin, kuin toisilla. Tähän vaikuttavat mm. geneettiset tekijät, ruokavalio, itsehillintä, pituus ja niin edelleen. Täydellisen kehonrakentajan kroppa onkin vain noin 175-cm.
Miten ikinä kuitenkaan päädyt treenaamaan, muista, että pitkäjänteisyys on tämän asian ydinjuttuja. Ensimmäinen kuukausi on vaikein, sitten se helpottaa! Jos olet erittäin laiha ja luikku, lihaskasvun näkemiseen saattaa mennä kauemmin aikaa. Jos taas olet hieman pullukka, mutta lihakset ovat kuitenkin siellä, näet kasvun ehkä nopeammin. Kaikki riippuu myös paljon kehon rasvaprosentista ja siitä, mikä on sinun lähtökohta.
Tämän oppaan avulla löydät toivottavasti keinoja ja apuja tämän ongelman puimiseen, ja löydät itsesi salilta tuossa tuokiossa!