Paljonko proteiinia kerralla kannattaa syödä?

Proteiini on yksi merkittävimmistä ravintoaineista, joiden riittävästä saannista tulee pitää huolta treenaajan ruokavaliossa. Proteiini tukee lihasten palautumista ja tästä syystä se on tärkeä osa aivan jokaisen ihmisen ruokavaliota. Mutta mikä on sitten riittävä määrä proteiinia tavalliselle ihmiselle? Paljonko proteiinia kerralla kannattaa syödä? Entäpä kuinka paljon proteiinia lihasmassan kasvattaminen ja ylläpitäminen vaativat? Tässä artikkelissa kerromme tarkemmin siitä, kuinka suuria määriä proteiinia tulisi nauttia oman aktiivisuustason mukaan.

1. Tiedosta oma painosi, pituus ja ateriassa olevat proteiini

Proteiini on olennainen osa terveyttä. Pelkästään sanan alkuperä – joka tulee kreikan sanasta protos, tarkoittaa ”ensimmäistä”. Tämä kuvastaa proteiinin asemaa ihmisen ravitsemuksessa. Ihmisen proteiinin tarve on lihaksissa, luissa, hiuksissa, veressä, sidekudoksessa, vasta-aineissa, entsyymeissä ja paljon muissa ihmisen osassa.

Urheilijoille ja kehonrakentajille on hyvin yleistä, että ahmitaan ylimääräisiä proteiineja painon kasvattamiseen. Se antaa tavan tallaajille sellaisen kuvan, että mekin tarvitsisimme saman määrän proteiinia, mikä ei ole totta. Varsinkin, jos olet aloitteleva salitreenaaja.

Suositeltu proteiinimäärä on vaatimattomat 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Suositeltu proteiinin päiväsaanti-arvo on määrä ravintoaineesta, jota tarvitaan perusravitsemustarpeiden täyttämiseksi. Sitä voidaan kutsua vähimmäismääräksi, jota tarvitset välttyäksesi sairastumiselta – ei niinkään se määrä, jota sinun tarvitsisi syödä joka päivä.

Määrittääksesi päivittäisen proteiininsaannin, voit kertoa painokilosi 0.36:lla, tai käyttää netistä löytyviä proteiinilaskureita. 40-vuotias nainen, joka tekee etätöitä kotona, ja painaa 63 kiloa, tämä tarkottaisi 53 gramman proteiiniannosta päivää kohden.

2. Enemmän proteiinia = parempi?

Joillakin ihmisillä suuremmasta proteiininsaannista päivittäin voi olla paljonkin hyötyä. Sillä pystytään kasvattamaan lihasmassaa ja voimaa. Tärkein on kuitenin se, että miten ja milloin proteiinia nautitaan.

Joidenkin tutkimuksien mukaan proteiinin käytöstä saa enemmän hyötyä, kun se jakautuu monelle aterialle päivässä, eikä niin, että proteiinia nautitaan runsas määrä esimerkiksi päivällisellä.

3. Proteiinin tarve lihaskuntoharjoittelussa

Kun käyt salilla tai teet lihaskuntoa, proteiinin saannin tarve kasvaa 1,5-2 grammaan per painokilo. Jos hyvin reilusti yli kaksi grammaa, vaikkapa noin 6 grammaa proteiinia painokiloosi kohden päivittäin ja pitkään, munuaissairauksien riski kasvaa. Tätä asiaa ei kannata sivuuttaa!

Päivittäin tarvit 3-5 lämmintä ateriaa, joissa on runsaasti proteiinia. Tämän lisäksi myös erilaisista vitamiineista on pidettävä kiinni, esimerkiksi D-vitamiini sekä kalsium on tärkeässä roolissa luuston kunnossapysymisen kannalta. Ylimääräistä D-vitamiinilisää kannattaakin käyttää Suomessa syksystä alkukevääseen, sillä sitä emme tarpeeksi saa. Kalsiumlisää kannattaa myös harkita, jos et käytä juurikaan maitotuotteita.

Myös salitreeniä ennen otettava pre-workout juoma lisää tehoa suoritukseen. Varsinkin, jos koet olevasi uupunut vaikkapa työpäivästä. Kreatiini tulee vasta sen jälkeen. On olemassa erilaisia tutkimuksia paljonkin, joissa kerrotaan kreatiinin positiivisista vaikutuksista lihaskunnon ja suorituskyvyn kehitykselle. Lihaskasvun sekä voiman ollaan kerrottu nousevan noin 8 prosenttia niillä, jotka ovat nauttineet kreatiinia.

4. Mikä on optimaalisin aika nauttia proteiinia?

Yleinen harhaluulo ja kysymys on se, että onko olemassa optimaalisinta aikaa syödä proteiinia kun halutaan kasvattaa lihaksia?

Vastaus tähän onkin, ei. Ei ole tarvetta syödä valtavaa proteiinipirtelöä tai isoa munakasta kaikilla herkuilla heti treenin jälkeen (tai varsinkaan ennen treeniä). Useat eri tutkimukset tukevat tätä väitettä, ja osoittavat, että lihasten herkkyys proteiinille kestää vähintään 24 tuntia treenin jälkeen. Yhdessä yliopistotutkimuksessa osoitetaan, että lihasproteiinisynteesi voi kestää jopa 24-48 tuntia treenin jälkeen.

Näin paljon tarvitset proteiinia jokaisella aterialla

Kaikkia ravintoaineita – myös proteiinia – olisi hyvä nauttia tasaisin väliajoin pitkin päivää. Tämä tarkoittaa toisin sanoen sitä, että jokaisen ihmisen tulisi sisällyttää proteiinipitoisia elintarvikkeita niin aamiaiselle, lounaalle, välipaloille kuin päivälliselle. Aikuiselle, jonka aktiivisuustaso on alhainen tai normaali, tavallinen lautasmalli kertoo yleensä kaikkein helpoiten, paljonko proteiinia jokaisella aterialla tarvitaan – siis noin neljännes lautasen koosta.

Treenaajan lautasella proteiinin osuutta tulee kuitenkin lisätä. Siinä missä tavallisella aikuisella proteiinin tulisi muodostaa noin 1,1–1,3 grammaa jokaista painokiloa kohden, aktiivisella treenaajalla vastaava määrä on hieman korkeampi, noin 1,4–1,8 grammaa jokaista painokiloa kohden, ja kilpaurheilijalle tätäkin enemmän, jopa noin 1,5–2,5 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, että kerta-annos proteiinia on omasta aktiivisuustasosta riippuen noin 10−40 grammaa proteiinia aterian koosta riippuen.

Myös proteiinia voi saada liikaa

Vaikka kehonrakentajat ja huippu-urheilijat saattavat tankata kerralla valtavia määriä proteiinia, tavalliselle aktiivisesti liikuntaa harrastavalle aikuiselle liika on kuitenkin aina liikaa. Vaikka tekisit kovaa treeniä useamman kerran viikossa, tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että proteiinin saannin kanssa tulisi liioitella.

Liika proteiini voi lihottaa

Liika proteiinin saanti voi itse asiassa lihottaa – kuten mikä tahansa muukin ravintoaine ja elintarvike liiallisissa määrin. Ihmiskeho kykenee hyödyntämään kerralla juuri edellä mainitun 10–40 grammaa proteiinia kerralla, mutta tätä suuremmat määrät, joita se ei pysty polttamaan, varastoituvat rasvana elimistöön.

Balanssi on kaikki kaikessa

Aktiivinen liikunta ei yleensä kasvata proteiinin tarvetta merkittävällä tavalla, joten energiapitoisten proteiinijuomien tai -jauheiden tankkaaminen treenin jälkeen saattaa itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä liiallinen proteiinin saanti voi pitkällä aikavälillä alkaa rasittamaan munuaisia liiallisen proteiinin johtaessa virtsanerityksen lisääntymiseen ja tätä kautta munuaisten ylimääräiseen rasitukseen.

Proteiinin saanti on ihmiselle perustarve

Kasvatitpa sitten lihasmassaa tai halusit ylläpitää sitä, riittävä proteiinin saanti on joka tapauksessa tärkeää. Netistä löytyy tänä päivänä hyödyllisiä proteiinilaskureita, joiden avulla voit selvittää helposti oman proteiinin tarpeen aktiivisuustasosi, sukupuolesi ja ikäryhmäsi pohjalta.

Next Post

Miksi penkkitulos ei nouse?

ma joulu 13 , 2021
Penkkipunnerruksen tulokset saattavat heti alussa innostaa ja motivoida, sillä alkukehitys on lajissa nopeaa, mutta hidastuu tai saattaa jopa pysähtyä kokonaan tämän jälkeen. Kehityksen pysähtymiselle on useita eri syitä. Kun tulokset alkaa laantua, moni varmasti ehtii kysyä mielessään, miksi penkkitulos ei nouse. Vaikka jokainen keho ja lihaksisto on omanlaisensa, joillakin yleispätevillä […]