Paljonko proteiinia kerralla kannattaa syödä?

Proteiini on yksi merkittävimmistä ravintoaineista, joiden riittävästä saannista tulee pitää huolta treenaajan ruokavaliossa. Proteiini tukee lihasten palautumista ja tästä syystä se on tärkeä osa aivan jokaisen ihmisen ruokavaliota. Mutta mikä on sitten riittävä määrä proteiinia tavalliselle ihmiselle? Paljonko proteiinia kerralla kannattaa syödä? Entäpä kuinka paljon proteiinia lihasmassan kasvattaminen ja ylläpitäminen vaativat? Tässä artikkelissa kerromme tarkemmin siitä, kuinka suuria määriä proteiinia tulisi nauttia oman aktiivisuustason mukaan.

Näin paljon tarvitset proteiinia jokaisella aterialla

Kaikkia ravintoaineita – myös proteiinia – olisi hyvä nauttia tasaisin väliajoin pitkin päivää. Tämä tarkoittaa toisin sanoen sitä, että jokaisen ihmisen tulisi sisällyttää proteiinipitoisia elintarvikkeita niin aamiaiselle, lounaalle, välipaloille kuin päivälliselle. Aikuiselle, jonka aktiivisuustaso on alhainen tai normaali, tavallinen lautasmalli kertoo yleensä kaikkein helpoiten, paljonko proteiinia jokaisella aterialla tarvitaan – siis noin neljännes lautasen koosta.

Treenaajan lautasella proteiinin osuutta tulee kuitenkin lisätä. Siinä missä tavallisella aikuisella proteiinin tulisi muodostaa noin 1,1–1,3 grammaa jokaista painokiloa kohden, aktiivisella treenaajalla vastaava määrä on hieman korkeampi, noin 1,4–1,8 grammaa jokaista painokiloa kohden, ja kilpaurheilijalle tätäkin enemmän, jopa noin 1,5–2,5 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, että kerta-annos proteiinia on omasta aktiivisuustasosta riippuen noin 10−40 grammaa proteiinia aterian koosta riippuen.

Myös proteiinia voi saada liikaa

Vaikka kehonrakentajat ja huippu-urheilijat saattavat tankata kerralla valtavia määriä proteiinia, tavalliselle aktiivisesti liikuntaa harrastavalle aikuiselle liika on kuitenkin aina liikaa. Vaikka tekisit kovaa treeniä useamman kerran viikossa, tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että proteiinin saannin kanssa tulisi liioitella.

Liika proteiinin saanti voi itse asiassa lihottaa – kuten mikä tahansa muukin ravintoaine ja elintarvike liiallisissa määrin. Ihmiskeho kykenee hyödyntämään kerralla juuri edellä mainitun 10–40 grammaa proteiinia kerralla, mutta tätä suuremmat määrät, joita se ei pysty polttamaan, varastoituvat rasvana elimistöön.

Aktiivinen liikunta ei yleensä kasvata proteiinin tarvetta merkittävällä tavalla, joten energiapitoisten proteiinijuomien tai -jauheiden tankkaaminen treenin jälkeen saattaa itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä liiallinen proteiinin saanti voi pitkällä aikavälillä alkaa rasittamaan munuaisia liiallisen proteiinin johtaessa virtsanerityksen lisääntymiseen ja tätä kautta munuaisten ylimääräiseen rasitukseen.

Kasvatitpa sitten lihasmassaa tai halusit ylläpitää sitä, riittävä proteiinin saanti on joka tapauksessa tärkeää. Netistä löytyy tänä päivänä hyödyllisiä proteiinilaskureita, joiden avulla voit selvittää helposti oman proteiinin tarpeen aktiivisuustasosi, sukupuolesi ja ikäryhmäsi pohjalta.

Next Post

Miksi penkkitulos ei nouse?

ma joulu 13 , 2021
Penkkipunnerruksen tulokset saattavat heti alussa innostaa ja motivoida, sillä alkukehitys on lajissa nopeaa, mutta hidastuu tai saattaa jopa pysähtyä kokonaan tämän jälkeen. Kehityksen pysähtymiselle on useita eri syitä. Kun tulokset alkaa laantua, moni varmasti ehtii kysyä mielessään, miksi penkkitulos ei nouse. Vaikka jokainen keho ja lihaksisto on omanlaisensa, joillakin yleispätevillä […]