Mikä on apinaote?

Jokainen painoja nostanut tietää, että otteella on merkitystä. Otteella viitataan painonnostossa sormien ja kämmenten asentoon, jolla tankoon tai painoihin tartutaan. Erilaisia otteita vaihtamalla painonnostoon haetaan parempaa tukea ja pitoa, jonka avulla harjoittelusta on mahdollista saada enemmän irti. Olet ehkä kuullut jo puhuttavan apinaotteesta? Apinaote on yksi painonnostoon liittyvistä otteista ja tässä artikkelissa kerromme tarkemmin, mitä se tarkoittaa, miten se tehdään ja miten sitä voidaan hyödyntää penkkipunnerruksessa. Jatka lukemista!

Mikä on apinaote?

Mikä on apinaote  - Mikä on apinaote?

Apinaotteella viitataan otteeseen, jossa sijoitat peukalon samalle puolelle tankoa tai painoa kuin muut sormet – samalla tavalla siis kuin apinat tarttuvat esineisiin, tästä myös otteen nimi juontaa. Apinaotteen avulla voit pyrkiä viemään painonnoston aikana rasitusta pois olkaniveleltä. Kaikille kyseinen ote ei kuitenkaan sovi, sillä oikean otteen löytäminen on hyvin yksilöllistä. Joissakin tapauksissa apinaote voi päinvastoin lisätä turhaa rasitusta olkanivelessä ja mikäli otetta ei suoriteta oikeaoppisesti, ote voi pettää.

Jos apinaote suoritetaan oikeaoppisesti, se voi auttaa kuitenkin tuomaan harjoitteluun tehokkuutta, sillä apinaote voi kohdistaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa painetta paremmin rintalihaksille, mikä auttaa monien mielestä tuomaan nostoon lisää voimaa. Apinaotetta ei välttämättä suositella aloittelijoille sen haastavuuden takia, joten harjoittelu kannattaa suosiolla aloittaa normaalilla otteella, ja kun tuntuma tankoon paranee ajan myötä, harjoitteluun voi tuoda vaihtelua kokeilemalla aina silloin tällöin, millaista tuntumaa apinaote tarjoaa treenin aikana.

Missä kaikkialla apinaotetta voidaan hyödyntää?

Kuten edellä jo mainittiin, apinaotetta on mahdollista hyödyntää painonnostossa. Eniten apinaotetta käytetään esimerkiksi ylätaljassa, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa. Apinaote kannattaa harjoitella oikein heti alusta alkaen, sillä väärä asento vie turhaa painetta ranteen alueelle ja voi johtaa loukkaantumisiin. Seuraavaksi jaamme muutamia vinkkejä siihen, miten saat suoritettua penkkipunnerruksen apinaotteella oikeaoppisesti.

Penkkipunnerrus apinaotteella

Penkkipunnerrus kannattaa aina aloittaa lukitsemalla katse johonkin tiettyyn pisteeseen. Monien mielestä paras kohta on katossa juuri tangon yläpuolella silloin, kun tanko on yläasennossa. Katseen lukitseminen tiettyyn pisteeseen auttaa pitämään noston tasapainoisena, eikä tanko ala tällöin heilumaan ja aiheuttamaan vaaratilanteita.

Tartu tankoon apinaotteella ja varmista ennen nostoa, että ote pitää. Tee muutama nosto apinaotteella ensin täysin ilman painoja. Apinaotteen harjoittelussa ainakin aluksi olisi hyvä käyttää apuna esimerkiksi Smith-tankoa, jolloin voit viedä stopparit turvallisuussyistä rinnan korkeudelle. Tällöin tanko ei putoa vahingossakaan rintakehän päälle, jos ote syystä tai toisesta pettää.

Apinaotteen kanssa huomiota kannattaa kiinnittää erityisesti kyynärpäiden asentoon, sillä väärä asento vie turhaa rasitusta olkapäille, siinä missä otteen tarkoitus on nimenomaan helpottaa tätä rasitusta. Varmista siis, että kyynärpäät eivät osoita suoraan sivuille, vaan tankoa alas tuodessa kyynärpäiden tulisi olla noin 45 asteen kulmassa riippuen omasta ruumiinrakenteesta. Tue liikettä samalla pitäen lapaluut tiukasti kiinni penkissä ja alaselkä, vatsalihakset ja pakarat tiukkoina. Myös pakarat ja reidet tulee pitää liikkeen aikana tiukasti kiinni penkissä, ja jalkapohjat tukevina vasten lattiaa.