Miksi penkkitulos ei nouse?

Penkkipunnerruksen tulokset saattavat heti alussa innostaa ja motivoida, sillä alkukehitys on lajissa nopeaa, mutta hidastuu tai saattaa jopa pysähtyä kokonaan tämän jälkeen. Kehityksen pysähtymiselle on useita eri syitä. Kun tulokset alkaa laantua, moni varmasti ehtii kysyä mielessään, miksi penkkitulos ei nouse. Vaikka jokainen keho ja lihaksisto on omanlaisensa, joillakin yleispätevillä vinkeillä jokainen penkkipunnertaja voi saada tulokset kohoamaan, omasta lähtötasosta tai ruumiinrakenteesta riippumatta.

Vinkkejä penkkituloksen parantamiseen

Vinkkejä penkkituloksen parantamiseen - Miksi penkkitulos ei nouse?

  1. Älä unohda ojentajalihaksia

Ojentajalihakset tukevat penkkipunnerrusta merkittävällä tavalla, minkä vuoksi niiden laiminlyönti salitreenissä voi johtaa siihen, että penkkitulos ei nouse millään. Erinomaisia liikkeitä ojentajalihasten treenaamiseen ovat muun muassa ranskalaiset punnerrukset, dipit ja kapeat penkkipunnerrukset, sillä näissä liikkeissä saat kohdistettua painetta suoraan ojentajalihakseen.

Koska ojentajalihakset osallistuvat olennaisena osana myös penkkipunnerrukseen, ojentajatreeniä ei tulisi vetää liian pitkälle, kun samaan ohjelmaan kuuluu myös penkkipunnerruksia, sillä liian väsyneet ojentajat eivät pysty enää osallistumaan penkkipunnerrukseen yhtä reippaasti. Ojentajien tehokkaaseen treenaamiseen riittää alkuun esimerkiksi 1–2 liikettä kerran viikossa, jonka jälkeen lihasten kehittyessä treenikertoja voidaan nostaa 1–2 liikettä kahdesti viikossa.

  1. Kärsivällisyys kunniaan

Koska penkkipunnerruksessa alkukehitys on usein nopeaa, motivaatio pysyy korkealla ja halu kehittyä on kova. Kehityksen hidastuessa monen innostus kuitenkin lopahtaa, jolloin kärsivällisyys ei välttämättä enää riitä jatkamaan. On hyvä pitää mielessä, että penkkipunnerrus on voimalajin lisäksi myös tekniikkalaji. Oikeanlaisen tekniikan hiominen ottaa yhtä lailla aikaa, joten kärsivällisyyttä penkkituloksen parantamiseen vaaditaan toden teolla, sillä esimerkiksi 5–10 kilon kehitys saattaa ottaa jopa vuoden päivät.

  1. Laadi ja noudata selkeää suunnitelmaa

Jos tähtäimessä on todella penkkituloksen kehittäminen, tehtävä vaatii selkeän suunnitelman – aivan kuten mikä tahansa muukin treeniohjelma. Treeniohjelman luominen ei vaadi ammattilaisen apua, jos sinulla on selkeät tavoitteet. Internetistä löytyy runsaasti tehokkaita treeniohjelmia, jotka auttavat kehittämään penkkitulosta hitaasti mutta varmasti.

Lisäksi on tärkeää, että noudatat suunnitelmaa mahdollisimman tarkkaan. Väliaikatavoitteiden asettaminen on enemmän kuin suositeltavaa, sillä tällä tapaa pystyt seuraamaan omaa kehittymistä myös lyhyemmällä aikavälillä ja mahdollisesti tiukentamaan treeniohjelmaa, jos tavoitteiden saavuttaminen ei näytä täyttyvän.

  1. Keskitä treeni penkin ympärille

Jos tavoitteena on penkkituloksen kehittäminen, treeni on yksinkertaisesti rakennettava tämän ympärille. Tämä tarkoittaa toisin sanoen sitä, että liian monipuolinen treeni voi viedä penkkipunnerruksesta tehoa, jolloin tulos ei luonnollisesti kehity. Pyri siis varmistamaan, että suurin osa treeneistäsi painottuu nimenomaan penkin puolelle ja pyri tuomaan penkkiharjoitteluun vaihtelua myös erilaisten penkkivariaatioiden muodossa. Muiden liikkeiden tulisi pysyä pelkkinä apuliikkeinä, joiden tarkoituksena on nimenomaan tukea penkkitreeniä.

Lopuksi

Penkkipunnerrus vaatii huomattavasti enemmän kärsivällisyyttä ja treeniä kuin monet muut liikkeet, kuten vaikkapa kyykky tai maastaveto, joissa kehitys on tasaista ja selkeää. Tehokkaan ja täsmällisen treeniohjelman lisäksi on syytä huolehtia laadukkaasta palautumisesta sekä tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää riittävästi hiilihydraatteja treeniohjelman ylläpitämiseksi sekä proteiinia lihasten kasvun tukemiseksi.

Next Post

Mikä on apinaote?

Fri Jan 7 , 2022
Jokainen painoja nostanut tietää, että otteella on merkitystä. Otteella viitataan painonnostossa sormien ja kämmenten asentoon, jolla tankoon tai painoihin tartutaan. Erilaisia otteita vaihtamalla painonnostoon haetaan parempaa tukea ja pitoa, jonka avulla harjoittelusta on mahdollista saada enemmän irti. Olet ehkä kuullut jo puhuttavan apinaotteesta? Apinaote on yksi painonnostoon liittyvistä otteista ja […]